TV 건강 프로그램을 보면 운동법 소개를 많이 한다. 다들 운동이 몸에 좋고 중요하다는 사실은 안다. 하지만 막상 실천하려고 하면 온갖 핑계가 이미 머릿속에 한가득이다. 그러니 이미 거기서 게으름의 연기가 피어오른다.
사실 운동 중에 가장 쉬운 게 유산소 운동이라고 할 만큼 본인 의지만 있으면 할 수 있는 있는 운동이다. 물론 모든 운동이 그렇다. 심지어 모든 분야도 마찬가지다. 그 '의리!' 아니 '의지!'만 있으면 모든 할 수 있는 것이다. 다만, 성공의 보장은 확언하기 힘들다.
유산소 운동이란 정확히 무엇을 말하는가?
무산소 운동의 반대말로 에너지를 산소 대사를 통해 얻는 지속적인 힘을 내어야 하는 운동을 말한다. 지방과 글리코겐을 완전히 연소할 수 있을 정도의 운동을 의미한다. 이렇게 말하니 괜히 어렵게 느껴지는데, 가장 쉬운 예로 걷기가 있다. 하지만 그냥 설렁설렁 걷는 건 안 된다.
종류
걷기를 포함해 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 등산, 배드민턴, 에어로빅댄스 등이 있다.
효과는?
심폐 기능 강화
심장 혈액순환 촉진으로 심장기능 향상
고혈압, 협심증, 심근경생 등 심혈관 질환 위험 감소
당뇨. 비만 등 성인병 예방
암 발생 위험 감소 등이 있다.
유산소 운동 방법
최소 주 3회 이상 규칙적으로 해주는 것이 좋다.
나이대별 운동 Tip
20~30대 초반; 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분
단순 걷기나 조기오다는 유산소와 무산소 운동이 혼합된 운동이 좋다.
심폐지구력을 높이는 조깅, 자전거 타기 등을 추천한다.
30대 중반~40대; 1주일에 3~5회 / 1회 30분~ 60분
걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 타기, 배드민턴 등 운동 강도가 낮은 유산소 운동을 추천한다.
골밀도가 감소하는 40대 여성은 골다공증 예방을 위해 근력운동에 중점을 두는 게 좋다.
유산소 운동과 팔 굽혀 펴기, 윗몸일으키기, 앉았다 일어서기 등 간단한 근력운동을 병행하는 게 좋다.
이 나이대는 체력이 떨어지는 시기이므로 무리한 운동은 자제하는 게 좋다.
50. 60대; 1주일에 3~4회 / 1회 20~60분
산책, 걷기, 맨손체조, 고정식 자전거타기 등을 추천하며, 하루 30분 정도 러닝머신을 하는 것도 좋다.
이 나이대는 몸에 무리가 가는 지나친 운동은 자제하는 게 좋다.
60대 이상은 걷기나 산책, 고정식 자전거타기 등을 추천하며, 되도록 30분 내로 운동하는 걸 추천한다.
관절염이 있어서 유산소 운동을 포기한다?
유산소 운동 중 특히 관절염에 좋은 운동으로는 수영, 수중걷기가 있다.
이런 운동은 오히려 관절의 고통을 줄이고 안전하게 근육을 키울 수 있는 대표적 유산소 운동이다. 물속의 부력이 몸을 뜨게 해 하지와 관절에 주는 체중 부담을 적게 줘, 통증을 덜 느끼면서도 효과는 배로 끌어올릴 수 있다.
유산소 운동과 정신건강의 연관성
모든 운동이 그렇겠지만, 특히 유산소 운동은 항우울제처럼 도파민과 세로토닌의 활성도를 높인다는 사실이 많은 연구에서 밝혀졌다. 운동을 통해 심장을 빨리 뛰게 하면 뇌로 가는 혈액 공급이 늘어나, 우울증으로 생기는 인지 기능 저하나 무기력증이 완화된다.
사실 중증 우울증이 아닌 일상 속 가벼운 우울증은 운동요법으로 완화할 수 있다.
유산소 운동과 일상의 변화
일단 무기력증이 많이 완화된다. 또한 유산소 운동은 뇌를 자극하여 인지력이 높아진다. 이것만으로도 생활의 활력도는 충분하다.
공복 및 아침 운동이 좋다는 건 낭설
공복 유산소 운동을 선호하는 사람들이 있는데, 그건 체지방을 많이 소모하기 때문이다.
전날 밤부터 장시간 동안 공복 유지 후, 유산소 운동은 평소의 유산소 운동보다 약 20%의 지방을 더 소모한다는 연구가 있다. 하지만 지속적인 칼로리 소모에 효과적인 건 오히려 오후에 강행하는 고강도 운동을 꼽았다.
물론 공복 유산소 운동의 장점도 있다.
공복 상태에서는 인슐린 수치는 낮고, 성장 호르몬과 테스토스테론 수치가 높기 때문에, 지방 연소 속도가 빨라 살 빼는 사람들에게 좋다. 또한 공복 유산소 운동 후 식욕 조절이 쉬워 식사량을 줄일 수 있다.
공복 유산소 운동의 단점
지방을 분해하기 시작하면서 근육도 분해한다는 게 단점이다.
아침 6시에서 10시 사이에는 몸에서 '코티졸'이라는 물질이 많이 분비되는 시간이다. 코티졸은 근육의 분해를 촉진하는 효과가 있어 그 시간대의 운동은 근육 분해에 가속도를 붙여준다.
근육이 손실되면 기초 대사량이 떨어져 지방의 축적을 더욱 촉진하는 원인 된다.
케톤체 생성과 함께 몸을 상하게 한다.
운동하려면 에너지가 필요한데 탄수화물이 없으니 지방은 불완전 연소를 하게 된다. 지방이 불완전 연소를 하게 되면서 나오는 부산물이 바로 '케톤체'라는 물질이며, 케톤체는 강력한 산성 물질로써 혈중에 다량으로 쌓이게 되면 피가 산성으로 변해 몸 구석구석을 상하게 만든다.
케톤산이 쌓이면 저혈압, 복부 통증, 오심 등의 현상을 보이며, 심할 경우 의식불명에 상태에 빠진다. 또한 단백질을 분해하면서 나오는 암모니아도 케톤체와 함께 체외로 배출하기 위해 신장을 통과해야 하는데, 이 때문에 신장은 엄청난 부담을 느끼게 된다.
이렇게 좋은 유산소 운동 왜 하지 않는가?
역시 귀차니즘, 즉 게으름때문이다. 해야 하는 건 맞는데, 하기 싫은 게 대부분 느끼는 감정일 것이다. 정말 운동을 좋아하거나 의지가 높은 사람 외엔 매일 하는 걷기 운동조차 거부하는 사람들도 있다.
하지만 몸을 움직이지 않으면 그만큼 다양한 질환에 노출될 수 있다.
그러니 귀찮더라도 본인의 건강을 위해 하루 단 30분 만이라도 동네 한바퀴라도 걷자.
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