카페인은 꼭두서니과 커피의 종자 또는 동백나무과 차의 잎을 물 또는 이산화탄소로 추출한 다음 분리, 정제하여 얻어지는 것을 말하며, 그 성분을 카페인이라고 한다.
꼭두서니과
전 세계에 450~500속의 6,000~7,000여 종이 알려진 큰 과로서, 대부분 열대와 아열대에 분포돼 있지만, 온대나 한대에서도 찾아볼 수 있다.
동백나무과
차나무과의 속이며 100~250여 종으로 이루어져 있다.
카페인 냄새와 맛
백색의 결정성 분말로서 냄새는 없고 맛은 약간 쓰다.
카페인 효능
카페인은 중추신경계와 말초 신경계를 자극하여 적당량을 섭취하면 피로가 풀리는 효과가 있으며, 집중력에도 도움이 된다. 그래서 왠지 커피를 마시는 날이면 하는 일에 더 집중할 수 있고, 어떤 영감도 떠오르는 것 같다.
또한 졸음을 쫓아주는 각성효과도 있고, 위산분비 증가로 인한 소화력 증진 및 노폐물을 배출시키는 이뇨작용도 있다.
카페인 섭취 권장량(일일 기준)
성인; 400mg 이하
임산부; 300mg 이하
어린이. 청소년; 체중 1kg당 2.5mg 이하
시중 커피캔 및 믹스 커피 카페인 함량
슈퍼나 마트에서 파는 캔커피 한 캔에는 평균 105mg 정도 들어있으나, 어떤 캔커피는 '고 카페인 165mg'이라고 명시된 것도 있다. 믹스커피 1회 제공량(약 13g)에 들어있는 카페인 함량은 평균 70mg 정도 된다고 한다. 이것 역시 제품별 함량은 상이하다.
카페인 부작용
일명 '카페인 중독'이라고 한다.
단 한 잔의 커피 섭취 또는 매일 커피 한 잔씩 마시다 보면 어느새 내 몸에 이상신호가 올 수 있다.
가량 심장이 두근대는 현상, 커피를 갑자기 안 마시면 생기는 두통 등 그 증상은 다양하다.
대표적인 카페인 부작용을 나열해 보면 다음과 같다.
빠른 심장박동, 근육 떨림, 두통, 불면, 짜증, 긴장, 잦은 배뇨 또는 배뇨 조절 불가능 등이다.
이런 증상들은 사람마다 다르다. 어떤 사람은 20년이 넘도록 커피를 마셔도 카페인 중독 따윈 없다고 한다. 하지만 어떤 사람은 몇 년 만에 증상이 발현되기도 하며, 단 한 잔만 마셔도 몸이 즉각 반응하기도 한다.
고 카페인 음료 순위 (1위~20위; 2020년 기준)
1위 동원 소와나무 다방커피 100ml당 카페인이 무려 104mg 함유
놀랍다. 전혀 생각지도 못한 제품이라 경악했다.
이 제품 용량이 250ml이면, 개당 카페인 함량이 260mg이라는 소리가 아닌가? 진짜 후들후들하다.
2위 GS 헤이즐넛향 작은 컵 100ml 당 카페인 79mg
3위 GS 콜드브루 스모키 100ml 당 카페인 76mg
4위 칸타타 카페모카, 칸타타 카라멜 마키야토 100ml 당 카페인 73mg
5위 스타벅스 더블샷 돌체 에스프레소 캔 제품 100ml 당 카페인 66mg
6위 PB 리치 카페모카 100ml 당 카페인 64mg
7위 조지아 맥스 100ml 당 카페인 59mg
8위 조지아 오리지널, 칸타타 프리미엄 라떼 100ml 당 카페인 57mg
9위 스타벅스 더블샷 아메리카노 캔 제품 100ml 당 카페인 54mg
10위 GS 유어스 더 진한커피 100ml 당 카페인 47mg
11위 칸타타(프리미엄 라떼 제외) 100ml 당 카페인 42mg
12위 레쓰비, 스타벅스 프라푸치노(카페 판매용) 100ml 당 카페인 39mg
13위 맥심 티오피, 빙그레 커피맛 우유 100ml 당 카페인 34mg
14위 맥카페 아메리카노(맥도널드) 100ml 당 카페인 31mg
15위 몬스터 에너지 100ml 당 카페인 28mg
16위 핫식스, 레드불, 박카스 100ml 당 카페인 25mg
17위 데자와, 립톤 아이스티 페트병 100ml 당 카페인 23mg
18위 남양 티오레 100ml 당 카페인 12mg
19위 코카콜라, 펩시 100ml 당 카페인 10mg
20위 칠성사이다 100ml 당 카페인 0mg
와, 사이다엔 카페인이 없네요!
카페인 배출방법
소변이 옅은 색이 되도록 물을 충분히 마신다.
커피 한 잔을 마실 때마다 물도 한 컵씩 마셔야 카페인 배출에 도움이 된다. 물 자체가 카페인 배출에 도움을 주지 않더라도 수분을 유지함으로 카페인 부작용을 쉽게 이겨낼 수 있다.
신진대사를 촉진시키기 위해 운동한다.
가령 빨리 걷기나 조깅, 자신만의 운동법으로 최대한 몸을 많이 움직여준다.
특히 카페인으로 인해 흥분되고 에너지가 넘치는 느낌이 들 때, 운동을 하면 에너지 소비에 도움이 된다.
섬유질이 많은 음식은 피하라.
배가 부르거나 섬유질이 많이 포함된 식사를 하면, 몸의 카페인 흡수를 급격히 늦추게 된다. 카페인을 배출시킬 때는 통곡물이나 많은 양의 과일 섭취는 피하는 게 좋다.
섬유질 함량이 높은 식품
배, 사과, 산딸기, 보리, 렌틸콩, 아티초크, 스파게티 등.
체내 카페인 배출에 도움 되는 십자화과 채소를 섭취한다.
십자화과 채소로는 브로콜리, 컬리플라워, 방울 양배추 등인데, 모두 신진대사를 높이고 카페인을 배출시킬 수 있는 채소들이다. 이 채소들의 특징은 다른 식재료보다 더 짧은 시간에 카페인을 배출시키게 해 준다.
20분 정도의 낮잠은 내 몸이 카페인에 효율적으로 대응하는데 도움이 된다.
카페인은 우리 몸에 얼마나 머무를까?
카페인이 몸속을 순환하는 데 걸리는 시간은 나이, 체중, 음식섭취, 유전자 등 여러 가지 요인에 따라 달라진다.
알려진 바로는 카페인의 반감기는 3~5시간이다.
섭취한 카페인의 50%가 몸 속을 순환하는 데 걸리는 시간은 최장 5시간까지라 한다.
결국 100%의 카페인이 완전히 배출되는 데 걸리는 시간은 다음과 같다.
보통 성인; 하루 반이 걸린다.
일반 성인은 노인이나 아동에 비해 체내 카페인 배출 속도가 매우 빠르다.
또한 키가 크고 체중이 많이 나가는 사람들이 작고 마른 사람들에 비해 카페인 신진대사를 훨씬 빨리 시킬 수 있다.
다만, 경구 피임약을 복용하는 여성의 카페인 신진대사는 복용하지 않는 사람에 비해 3시간 정도 느리다고 알려져 있다.
그럼 디카페인으로?
많은 사람들이 카페인을 피하기 위해 디카페인으로 바꾸라고 하는데, 개인적인 생각은 디카페인이라고 해서 더 좋을 것은 없다고 생각한다.
디카페인이라고 해서 카페인이 아예 없는 것은 아니다. 1~2% 정도의 카페인은 남아있는데, 사실 디카페인은 카페인 함량을 제거하기 위해 또 다른 화학적인 처리 방법을 거쳐야 한다.
원두를 용매, 유기 용제, 이산화 탄소를 이용하여 카페인을 충분히 씻어내어 커피를 추출한다.
결과적으로 디카페인은 카페인을 강제로 제거하기 위해, 화학물질을 사용하기 때문에 우리 건강에 해로운 물질을 사용할 수밖에 없지 않은가?
쉽게 말해 카페인을 빼기 위기 위해 커피콩을 화학 용제에 담근다. 일부 용제는 도료 희석제나 매니큐어 제거제에 사용되는 것과 동일하다고 볼 수 있다.
미국 식품의약국인 FDA는 디카페인 공정에서 사용하는 화학물질인 염화메틸렌을 승인했지만, 그럼에도 건강 상의 위험은 남아있다.
참고로 염화메틸렌은 돌연변이 물질이고 인간 발암물질로 추정된다. 중추신경계를 일시적으로 느리게 하기도 한다.
사실 카페인 제거 과정도 문제가 될 수 있다. 디카페인 커피는 일반적으로 아라비카 콩보다 지방 함량이 높은 콩인 로부스타를 사용하는 것으로 알려졌다.
지방산 생성을 자극하는 지방이 많아 콜레스테롤 수치와 심장의 장기적인 건강에 영향을 미칠 수 있다고 한다.
디카페인 음료, 제로 음료 등이 다양하게 출시되고 있는 현시점.
좀 더 그 속을 내밀히 들여다보고 알아볼 필요성이 있음을 강조하고 싶다.
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