딱히 할 반찬이 없다면 계란 요리를 추천한다. 사실 한국 사람이라면 냉장고에 김치류 하나쯤은 있을 거로 본다. 그러니 김치에 어울릴 만한 다른 반찬 계란 및 스팸, 김만 있으면 솔직히 훌륭한 한 끼가 아닐까 싶다. 오늘 저녁 메뉴는 이런 기본적인 반찬에 곁들일 계란 요리로 뭔가 갖추어진 느낌을 주려고 한다.
계란 요리 종류
계란 프라이
가장 간편하다. 기름 살짝 두르고 계란 한 알 톡톡 깨서 프라이팬에 깔아주면 된다. 단 오래된 계란은 노른자가 잘 터지기 때문에 유통기한 안에 해치우기 바란다. 중 약불에서 익혀주면 몇 분 안에 완성된다.
계란찜
사실 계란찜은 퍽퍽하지 않아야 한다. 촉촉하면서도 꽤 부드러운 계란찜은 전자레인지에서 조리하는 것보다 뚝배기에 계란찜 재료를 넣고 조리하는 게 더 맛있다. 정성과 약간의 시간이 필요한 음식이다.
계란말이
계란 프라이보다는 좀 더 있어 보이고, 계란찜보다는 시간을 덜 들여도 되는 장점이 있다. 그래서 계란 요리로 계란말이를 추천한다. 쉽고 간편하고 그저 특별한 조리기구 없이도 쉽게 만들 수 있다. 나는 숟가락 하나로 계란을 좌우 차례로 말아주면서 조리한다. 물론 난생처음 계란말이를 만든다면 숟가락 하나로는 예쁜 모양을 만들기 어렵다. 어쨌든 몇 번 말아보면 계란말이는 식은 죽 먹기다.
재료는 냉장고에 있는 재료를 넣으면 된다. 하지만 아무 재료가 없다면 대파라도 사서 꼭 넣기 바란다. 나는 주로 당근과 대파를 넣는다. 양파도 다져 넣어봤는데, 그래도 깔끔하고 또 보기에도 좋으려면 당근과 대파가 제격이었다. 하지만 오늘은 냉장고에 대파만 있어서 그것만 넣었다. 대파는 2~3mm 크기로 아주 얇게 썰고 당근은 1/4 정도만 잘라서 다져준다. 양념은 새우젓을 다지거나 없으면 맛소금이나 구운 소금을 넣어준다. 여기에 참치액이 있다면 반 스푼 넣어주는 것도 감칠맛을 끌어올리는데 최고다.
계란말이는 꼭 식으면 먹기 좋게 자른다. 뜨거울 때 자르면 그 열기와 수분 때문에 깔끔하게 썰리지 않는다. 그래서 반드시 어느 정도 식었을 때 칼로 잘라줘야 단면이 깨끗하게 썰린다.
계란 효능
달걀노른자에는 기억력 및 근육 조절 능력을 좋게 만드는 콜린 서운이 풍부하다. 또한, 비타민D가 들어있어 뼈를 튼튼하게 해 준다. 흰자에는 단백질이 풍부해 근육 생성에 도움을 주고 아미노산인 케라틴이 들어 있어 머리카락, 피부, 손톱을 형성하는데 도움을 준다.
계란 영양성분 (1알 기준; 63g)
열량은 대략 72kcal 정도다.
단백질; 6g / 지방; 5g / 탄수화물; 하루 표준 섭취량의 31% / 셀레늄; 하루 표준 섭취량의 28% / 비타민B12; 하루 표준 섭취량의 21% / 비타민B2(리보 플래빈); 하루 표준 섭취량의 16% / 비타민D; 하루 표준 섭취량의 6% / 철분; 하루 표준 섭취량의 5%
이밖에도 눈에 좋은 루테인, 지아잔틴이 들어있다. 사실 달걀의 풍부한 영양은 특히 노른자에 많이 들어있다.
계란과 궁합이 잘 맞는 음식
부추, 피망, 토마토, 브로콜리, 고구마 치즈 등이다. 특히 토마토에는 항암 효과가 있는 라이코펜 성분이 들어 있는데, 계란 요리와 함께 열을 가해 먹으면 흡수율이 높아지고 서로 부족한 영양 성분을 채워주는 최고의 궁합 음식이다.
하지만 계란은 하루 한 개만 먹는 게 좋다.
계란이 좋다고 많이 먹으면 심장병 위험이 증가한다. 그래서 하루 적정량은 1알이다. 주의할 점은 날달걀 섭취는 위험하니 무조건 익혀 먹자. 날달걀에는 해로운 박테리아인 살모넬라균이 있을 수 있다. 잘못 먹으면 식중독을 일으킨다. 불과 얼마 전에 김밥을 사 먹고 식중독 증세가 있는 사람들이 뉴스에 나오곤 했다. 명확한 원인은 밝혀지지 않았으나 아마 대량 유통된 깨진 계란이 식중독의 원인이 아닐까 한다.
계란 보관법
구매한 계란은 즉시 냉장 보관해야 한다.
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