요리할 때 설탕 대신 올리고당을 자주 사용하는데, 여태 그 용도를 잘 모르고 사용한 것 같다. 이건 광고 마케팅에 넘어간 내 무지 탓이기도 하다. 무조건 설탕보다 좋은 게 올리고당이겠거니, 하며 뜨거운 열기의 음식에도 넣곤 했다.
올리고당이란?
올리고(oligo-)란 '적다'라는 뜻으로 당 단위체의 수가 3~10개 사이의 당을 의미한다. 다당류이니만큼 소화하는 데에 드는 에너지 소비가 많이 필요하다. 장에 사는 젖산균인 '유산균'이 올리고당을 먹이로 활용하므로 장의 연동 운동을 촉진하는 유산균의 수가 증가하여 변비 등을 막아주는 역할도 한다고 알려졌다. 올리고당은 유산균 제품에 같이 껴들어가는 프리바이오틱스의 일종이다. 한때는 설탕의 대안이라는 마케팅을 내세워 올리고당의 좋은 점만 부각했다. 하지만 올리고당도 과하게 섭취 시 좋을 게 없다.
종류
이소말토 올리고당 (설탕 섭취 줄이는 데 도움)
쌀, 옥수수 등의 전분을 분해하여 만든 것으로, 물을 제외한 성분 중 20~40%는 올리고당이지만, 나머지 부분은 전분 분해물로서 포도당, 혹은 말토올리고당, 덱스트린분 등으로 구성된다. 참고로 혈당을 급격히 올린다는 단점이 있다.
프락토 올리고당(칼로리를 낮추는 데 도움)
사탕수수에서 나왔다고 하지만 설탕에서 프락토올리고당을 합성하는 효소를 이용하여 만든다. 물을 제외한 성분 중 50%정도는 프락토올리고당이며 나머지는 포도당, 설탕이 된다. 프락토 올리고당은 칼로리가 낮은 대신 단 맛이 강하며 식이섬유 함량이 높다. 단, 정제 과정을 거치기 때문에 건강에 이롭지는 않다.
이외
갈락토 올리고당, 자일로 올리고당, 말토 올리고당, 혼합 올리고당이 있다.
올리고당을 올바르게 사용하려면?
올리고당의 특징은 열과 산에 강해 볶음 및 조림 등의 요리에 사용한다. 하지만 종류별로 그 쓰임새가 다르다.
프락토 올리고당; 샐러드, 무침, 음료 요리에 적합하다.
이소말토 올리고당; 볶음, 조리용이다.
올리고당 단점
종류에 따라 비피더스균 증식효과가 있는 것도 있지만 없는 것도 있다. 역시 종류에 따라 저칼로리도 있고 고칼로리도 있다. 그러므로 종류별 특징을 잘 알아서 사용해야 한다.
올리고당과 비슷한 물엿, 요리당, 조청의 쓰임새를 구별해라.
프락토 올리고당
장아찌나 나물을 무칠 때 사용하며 윤기를 더해준다.
섭씨 70도 이상에서 오랫동안 가열하면 단맛이 없어지기 때문에 높은 온도로 가열하는 볶음 및 구이 요리에는 부적합하다.
물엿
각종 볶음, 구이, 무침 요리 시, 마지막에 넣으면 광택이 살고 깔끔한 단맛을 느낄 수 있다.
참고로 물엿은 100% 옥수수 전분으로 만들었으며, 조청의 전 단계로 조금 더 오래 졸이면 조청이 된다. 사실 물엿은 잘 굳고 끈기가 심해 계량하기 힘든 조청의 단점을 보완한 제품으로 색이 투명하고 농도가 묽어 요리 본질을 훼손하지 않는다. 하지만 표백이나 정제 과정으로 건강에 이롭지는 않다. 요즘에는 쌀로 만든 쌀엿도 판매되고 있다.
조청
각종 조림, 고기를 재울 때 양념장에 넣어 조리 시 단맛과 윤기를 보장한다.
멸치, 콩, 닭, 생선 등을 이용한 조림, 장아찌나 나물 등을 무칠 때나, 고추장을 만들 때나, 맛탕, 한과를 만들 때 이용된다.
요리당
색깔이 짙기 때문에 간장이 들어가 색이 진한 조림 요리에 사용하면 좋고, 단맛이 강해 미숫가루를 타 먹을 때 넣어먹어도 좋다. 요리당은 물엿과 조청의 장점을 살리고 단점을 보완한 제품으로 맑은 갈색이며 농도는 묽다.
물엿과 조청보다 단맛이 강하고 농도가 묽어 요리에 두루 사용하기 편하다.
주재료는 원당으로 설탕의 원료가 되는 식품이나 정제 과정이 들어가기 때문에 역시 건강에는 좋지 않다. 또한, 올리고당이나 물엿에 비해 단맛이 강해 뒷맛이 개운하지 못하며, 요리에 윤기를 주는 힘이 약하다는 게 단점이다.
마무리
종류별로 다른 올리고당은 그 쓰임새가 다르다. 또한, 조청, 물엿 등 그 외의 것들과도 잘 비교해서 요리에 사용해야 한다. 뭐든 그렇지만 과용하지 말고 적당히 사용하는 게 현명할 것이다.
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