들깨 효능을 제대로 알고 먹으면 건강에 유익하다. 많은 사람은 들깨 효능은 알고 있지만 정확히 어떤 성분이 들었으며 그 성분이 우리 몸에 어떤 영향을 끼치는지에 대해서는 자세히 알지 못한다.
들깨 성분
오메가 3 지방산의 일종인 알파리놀레산이 풍부하게 들어있다. 요즘 치아시드, 아마씨 등 건강한 식품이 인기 있는데, 이중 들깨는 굉장히 좋은 식품이다.
들깨 안에 든 오메가 3 지방산 함유량 비교 (식품 100g 당 기준)
아마씨 2.2g
올리브오일 9.7g
연어 11.5g
고등어 9.9g
이에 비해 들깨는 위의 식품들보다 오메가 3 지방산이 무려 63.1g 이 들어있다.
들깨의 오메가 3 지방산인 알파리놀레산을 섭취하게 되면?
체내에서 EPA와 DHA로 전환되어 쓰인다는 장점이 있다.
EPA
염증을 억제하는 효과가 있는데, 만성염증은 심장질환, 관절염, 대장암과 같은 질환에 관련되어 있다. 이처럼 EPA는 염증 억제 효과가 뛰어나, 여러 건강 문제 예방과 관리에 도움을 준다.
이처럼 EPA는 심장 건강 개선, 혈액 내 중성지방 수치 감소, 고혈압 예방, 혈액순환 개선, 혈관에 혈전이 생기는 것을 방지하는 효과, 우울증, 불안증, 스트레스와 같은 정신건강에도 좋다.
DHA
뇌 건강에 좋은 성분으로 뇌 조직의 구성성분이라고 할 수 있다. DHA는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는데 이게 부족하면 뇌기능저하, 우울증, 치매가 올 수 있다.
농촌진흥청 연구 자료
오메가 3 지방산이 뇌 기능 촉진 및 기억력 개선 효과가 있어 치매 예방에 좋다고 한다. 또한, 눈 건강에 좋은데 망막의 구성 성분 중 하나로 망막 건강과 시력개선에 도움을 주며, 인체 염증 수치를 낮추는데 도움이 되는 것은 물론 당뇨 합병증인 심장 질환을 감소시키는데 효과적이라고 한다.
고로 이 건강한 지방은 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추어 당뇨 합병증 중 하나인 심혈관질환과 뇌졸중 위험을 줄여준다.
하버드 대학 연구 발표 자료
4만 명 이상을 대상으로 오메가 3 지방산인 알파리놀레산을 섭취하게 했더니, 심장 질환 발병 위험을 낮추는 것과 관계가 있었다고 한다.
하지만 이런 좋은 성분도 과다 섭취 시 부작용이 발생할 수 있다!
부작용으로는 인슐린 저항성을 높일 수 있다는 연구 결과가 있는 만큼, 적정량을 지켜야 한다.
하루 적정량
10~15g
들기름 효능
오메가 6 지방산이 오메가 3 지방산보다 월등히 많게 되면, 인체 염증이 증가할 수 있다. 하지만 이 들기름에는 오메가 3 지방산이 풍부해서 오메가 6과 균형을 이룰 수 있다.
들기름에는 63%가 오메가 3 지방산이며, 식물성 기름 중에서 가장 많은 비율을 가지고 있다. 특히 참기름에 비해 60배가량 많은 오메가 3가 들어있어, 오메가 3 지방산 섭취가 적은 사람에게는 이 들기름이 가장 필요한 기름이다.
들기름의 아주 큰 단점!
1. 산패가 너무 잘 된다는 점
단점인 산패를 줄이기 위해서는 보관방법이 매우 중요하다.
들기름은 무조건 4도 이하로 냉장보관하길 바라며, 개봉했다면 한 달 이내에 다 먹어야 한다.
2. 열에 매우 취약하다.
고로 열을 가하면서 하는 요리에는 들기름을 넣지 않아야 한다. 반드시 요리가 끝난 후에 사용할 것.
산패가 왜 무서우냐면!
산패 기름을 먹으면 암 유발 물질을 먹게 되는 것이나 다름없기 때문이다.
온도 연구 자료
착유한 들기름을 4도, 10도, 25도에서 보관할 경우 산패 자료
상온에서 보관할 경우; 20주부터 산패가 빠르게 진행되었다.
4도 보관; 40주까지 산패되지 않는다.
하지만 산패 여부를 눈으로 확인하기 어려우므로, 아무리 4도 이하의 냉장실에서 보관을 한다고 해도 일단 개봉하면 한 달 이내에 다 먹는 게 좋다.
보관 기간을 늘릴 수 있는 방법
바로 참기름을 섞는 것이다.
참기름은 비타민E와 세시몰이라는 성분이 들어있어 다른 기름보다 산패가 느리다.
그래서 이 들기름과 참기름을 섞어 보관하면 산패되는 것을 줄이고 보관기간을 늘릴 수 있다. 두 기름의 궁합은 상당히 좋다.
섞는 비율
참기름 8 : 들기름 2 또는 참기름 5 : 들기름 5
섞으면 좋은 점
산패 억제 및 요리할 때 풍미가 향상된다. 단, 가열할 때 사용하지 말고 요리가 다 끝난 후 음식에 첨가용으로 사용해야 한다.
들기름 선택법
생들기름을 선택해야 한다. 생들기름이란 저온압착기름을 말하며 고온에서 짜낸 들기름이 아니어서 고소함이 강하지 않으며 고온에서 볶아 짠 들기름보다 가격이 비싸다는 단점이 있다.
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